给孩子们备年货 零食应该怎么选

2018-02-11 14:43 北京晚报

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年前备制年货是家家户户的生活主旋律,对于有孩子的家庭,年货中有很多其实是零食。

别小看零食,零食作为不可或缺的加餐食品,一直备受孩子们的青睐。它提供的蛋白质、脂肪和碳水化合物在一天营养摄入中占有一定的比重,其所提供的能量可占儿童青少年全天膳食中总能量摄入的20%到30%。所以健康零食应该是含糖量低、含饱和脂肪低、富含优质蛋白质,有利于均衡营养。春节给孩子选零食,家长们一定得把健康摆在第一位。

果蔬

春节可备的水果有苹果、梨、柚子、山楂、大枣、香蕉、甘蔗、橘子、橙子、猕猴桃等等。

大部分新鲜水果水分占85%到90%,富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸、多酚类物质、芳香物质、天然色系等重要物质,脂肪含量少,是春节的首选零食。水果中的有机酸可增加食欲、帮助消化、促进多种矿物质吸收。多酚类物质具有增强毛细血管的通透性、增强抵抗力、增进维生素C的生物效应等作用,并可作为抗氧化剂应用。

可生吃的蔬菜如黄瓜、西红柿营养丰富,热量低,应该多多食用。不加糖的鲜榨水果汁、蔬菜汁,也是春节不错的饮品零食。

坚果

坚果种类繁多,常见如核桃、板栗、松子、杏仁、花生、瓜子、棒子、腰果、开心果、红枣等等。各种坚果都富含亚油酸、亚麻酸等有益健康的必需脂肪酸,能阻止脑血管病变、保证血液流量,保持大脑的健康和兴奋状态,缓解大脑疲劳,对青少年有益。

其中大部分坚果,除了板栗的淀粉含量较高,其他都富含多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,每日摄入10克左右的坚果,可以补充正餐所缺的食物种类及其缺失的营养素。不过坚果属于高能量食物,其能量应计算在一天总摄入能量中,每次可选购独立小包装,方便储存食用,或者大包装买回家后,再分成每日所需量储存,防止超量摄入,增加肥胖的风险。坚果在加工出不同风味时会带入较多的盐、糖或者油脂,选购时应注意食品标签和营养成分,尽量选原味的坚果,减少能量的摄入。

糖果

糖果类是孩子很喜欢的一类零食,但这类零食含糖量很高,应该限制食用。比如现在很多孩子喜欢吃巧克力,巧克力是一种营养成分比较全面的食品,青少年可以食用,也能作为成年人的营养素和能量的补充。但不宜食用太多,因为其能量比较高,多吃会增加肥胖风险。

奶品

纯鲜牛奶及纯酸奶富含有8种人体必需氨基酸、大量优质蛋白质,以及钙、铁、锌等多种矿物质元素,有益健康。

酸奶易于消化吸收,促进肠道运动,增加粪便排泄量,预防便秘,乳糖不耐受人群可经常食用。《中国居民膳食指南》(2016)推荐每人每天摄入量为300克奶及奶制品。常食用奶酪,能促进新陈代谢,增强人的免疫力。奶酪中胆固醇的含量比较低,对心血管健康有帮助。

奶酪所含热量与脂肪较多,所以不能多吃,每次吃的量以20克为宜。

谷薯

谷薯类最重要的养分是淀粉,也含有蛋白质等其他营养成分。如全麦饼干、全麦面包、煮玉米、无糖或者低糖燕麦片、烤(蒸)红薯、蒸土豆、蒸芋头等等,谷类食物是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。坚持谷类为主,增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险,也减少体重增加的风险。

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过年吃零食 一样有节制

买了一大堆零食过节,一样要注意节制,特别是自控能力有限的孩子,家长更得注意,零食也不是想怎么吃就怎么吃的。

吃零食不要离正餐太近,中间最少间隔1.5到2小时,不能影响正餐的食量;吃完零食要及时漱口,预防龋齿;睡觉前半小时不应吃零食,以免增加胃肠负担,影响睡眠;形态小的豆类、坚果,食用时要注意避免零食呛入气管而造成生命危险。

零食虽然含有丰富的营养元素,但远不及正餐中食物所含的营养素均衡、全面,所以只作为正餐的补充,绝不可以作代餐食用。知识就是力量供稿

责任编辑:王漓鹂(QF0015)  作者:廖英

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