素食可以长寿?!唉!你被骗太久了(2)

2017-02-23 09:59 人民网-人民健康网

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来源标题:第383期:素食可以长寿?!唉!你被骗太久了

三、如何吃素食更健康

主食的选择

主食粗细搭配,粗粮富含锌、镁等矿物质,B族维生素也非常丰富,代替部分细粮有益于满足素食者的营养需求,但是粗粮不宜过多,否则过量的膳食纤维、植酸的摄入可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。所以,粗粮占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作,如杂粮馒头、杂粮发糕等。

菜品的选择

1、保证每天都有豆制品。大豆制品富含优质蛋白,是素食者最好的蛋白质来源,也是钙的良好来源,可以选择豆浆、干豆腐、水豆腐或豆干等任意种类的豆制品。

2、选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜。深色蔬菜是维生素C(有助于铁的吸收)、胡萝卜素、钾等维生素的重要来源。尤其绿叶菜,它还是钙、镁的重要来源,对骨骼健康很有好处。但是一些涩味较重的绿叶菜,如菠菜、牛皮菜等含有草酸较多,会影响钙的吸收,吃之前先焯水。

3、常补充菌藻类食物,菌藻类是矿物质的良好来源,包括铁、锌、钙等。

注意发酵食品的补充

4、发酵食品富含维生素B12,素食者可适时选择些发酵制品,如发酵豆制品,但要注意量,一般发酵类豆制品盐的含量较高,也可选择维生素B12强化食品。

四、吃点零食或加餐

1、每天吃适量的坚果。坚果是素食者蛋白质的较好来源,同时钙镁锌含量也比较丰富,但坚果油脂含量较高,应适当减少烹调油用量,且每日不可多吃,一般以每天一小把(带壳)为宜。

2、可选葡萄干、大枣来替代部分零食,对于素食者而言,大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好,是作为素食者零食的不错选择。

责任编辑:王漓鹂(QF0015)

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