失眠只能吃药治?非也 治失眠方法多多

2016-12-07 15:39 羊城晚报

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立冬后,适宜的温度让很多人感觉好睡觉。然而有的人还是睡不着:有的人入睡难,有的是睡后早醒,还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠,很多人第一时间想到的就是吃安眠药。医学专家指出,药物只是治疗失眠的一种方法,用错了还弊多利少,其实有很多实用的方法都能对付失眠。

方法 1 认知治疗

目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

由于失眠的人自己很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现,其睡眠脑电结构正常,但患者却告诉医生自己失眠了。广州市第一人民医院老年病科副主任医师郑志平指出,只要休息后,能够恢复体力和精力,那么就不算失眠。另外,还有人会误解或扩大了失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。郑志平说,这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。

针对这些错误做法,郑志平说,像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。他提醒,床是睡觉的地方,只有困了想睡觉才上床。总的来说,每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你已经睡够了。

方法 2 失眠限制疗法

目的:充分利用在床时间,提高睡眠质量。

具体做法:

●先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。

●根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。

以上程序反复进行,直到患者感觉睡好了、睡美了,次日起床后感觉舒适。郑志平说,如果不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。

责任编辑:王漓鹂(QF0015)  作者:张华

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